年底加班 上班族盆友要谨防颈椎病！

上班族颈椎病怎样办？又到1年的岁末，加班成为很多上班族的1道密令。但是长时间加班容易得颈椎病怎样办？下面给大家介绍1个颈椎病自我治疗体操。希望能为上班族解决颈椎病的困扰。

晃肩法：

患者站立位，上身前倾，双上肢自然下垂，双膝关节弯屈状。左腿向前迈1步，双上臂向身体左侧晃肩，再将右腿向前迈1步，双上臂向身体右侧晃肩，交替完成上述晃肩动作。晃肩动作的幅度由小渐大，重复10⑴5次，逐日做1⑵次。

云手法：

患者站立位，双腿分立，与肩同宽。左腿向前迈1步，左上肢作顺时针旋转，同时右上肢作逆时针旋转，年底加班 上班族盆友要谨防颈椎病，并在身体前方交叉，即原地做“云手”动作。云手动作的幅度由小渐大，重复10⑴5次，逐日做1⑵次。

环绕法：

患者站立位，双肘关节屈曲，双手置于同侧肩部。双肩顺时针作旋转动作5次，再改成作逆时针做旋转动作5次后放松，双肩再改成先逆时针方向旋转，后顺时针方向旋转各5次。交替作5⑴0次，逐日1⑵次。

转体法：

患者站立位，双腿分立，与肩同宽。腰部左右旋转，同时带动双上肢随腰部的旋转而前后晃动，逐渐增加腰部旋转速度，以增加双上肢晃动的幅度。在此基础，患者腰部保持静止状态，两臂交替前后方晃动，晃动幅度和速度逐渐增加，逐日做5⑴0分钟，逐日1⑵次。

展翅法：

患者站立位，双腿分立，与肩同宽，双臂自然下垂。双臂在身体两侧做平举动作，并逐步向上伸直双臂，停留1⑵秒钟后，原路径返回至起始位置。可逐渐增大动作的速度和幅度，反复做10⑴5次，逐日1⑵次。

搭背法：

患者站立位，首先左手摸右肩，同时右手置于身后腰部，停留1⑵秒钟后，双臂回原位，再改成右手摸左肩，左手置于身后腰部。交替进行10⑶0次。双臂运动的速度和幅度可逐步加大。

悬臂法：

患者俯卧于床上，年底加班 上班族盆友要谨防颈椎病，患侧上肢垂于床旁，使肌肉充分松弛，从而减轻疼痛。在此基础上作上肢的摆动及外展、外旋动作。反复进行，逐日做2⑶次。

压臂法：

患者双足呈弓步。若右肩疼痛，则右腿在前；左肩疼痛，则左肩在前，身体距离桌缘40⑸0厘米。将疼痛侧手臂伸直，手掌置于桌面，用对侧手掌按压疼痛的肩关节，同时双下肢做屈曲动作，使身体上下运动。患者根据肩周炎疼痛的程度肯定压臂的强度和运动时间。开始时压臂次数要少，以后逐步增加强度。逐日作3⑸次，年底加班 上班族盆友要谨防颈椎病，亦可随时举行。

悬吊法1：

选择1个“横杆”。患者站立于“横杆”下方，双手握住“横杆”，双足离地，利用身体重量使肩关节极度舒展状态，到达消除肩部软组织粘连的目的。逐日作2⑶次，每次完成的时间依患者身体状态决定。患者进行上述锻炼时应检查“横杆”的强度，确认安全后再进行锻炼，避免“横杆”断裂而出现危险。

悬吊法2：

在室内或室外安装1个“吊环装置”。患者站立或坐于“吊环装置”下方，双手握环，使肩关节极度舒展，保持3⑸秒钟后放松，反复进行锻炼，逐日2⑸次，逐渐增加运动量。

冲拳法：

患者站立位或坐位，双手握拳，双拳交替向头顶上方作“冲拳”动作，每次冲拳10⑵0次，逐日作3⑸次。也能够随时进行锻炼。

旱泳法：

患者站立位，身体前倾，双手前伸并作“划水”动作，亦可作自由泳及仰泳动作。通过完成上述动作，使肩关节到达最大幅度的运动，有益于减轻肩关节的粘连，减缓肩关节疼痛。每一个动作重复完成20⑶0次，逐日作2⑶次。亦可随时举行。

下蹲法：

患者面对桌缘站立，双手扶住桌缘，双上肢伸直，渐渐作下蹲动作，使两侧肩关节逐渐作被动前屈动作，直至下蹲到位或患侧肩关节出现疼痛，反复进行。每次作20⑷0次，逐日作2⑸次，或随时进行。

耸肩法：

患者站位或坐位，双手叉腰，首先作向上和向下的耸肩动作。然后做前后耸肩动作。每次作20⑷0次，年底加班 上班族盆友要谨防颈椎病，逐日作2⑷次，或随时进行。

揪耳法：

患者站立位或坐位，双手交替从脑后去揪对侧的耳朵。通过作该动作，使肩关节完成外展和后伸动作，有益于减轻肩关节的组织粘连。每次完成20⑶0次，逐日作2⑶次，或随时进行。

托天法：

患者站立位，双手手指交叉紧握，手掌向上，举过头顶，保持5⑴0秒钟后，前后摆动双上肢，使两侧肩关节完成屈伸和舒展动作，然后恢复起始状态，反复进行。每次作10⑴5次，逐日作3⑸次，亦可随时进行。